체중을 높이려면 먼저 기본 신진 대사 (BMR)를 알아야합니다. BMR은 다음 공식으로 계산할 수 있습니다. 남성의 경우 : BMR = 10 × 중량 (kg) + 6.25 × 키 (cm) -5 × age + 5 여성의 경우 : BMR = 10 × 중량 (kg) + 6.25 × 키 (cm ) -5 × age -161 기본 신진 대사를 찾기 어려운 공식이 있다면 시도해보십시오.
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체성분
예를 들어, 25 세의 남성 (70kg, 175cm)은 약 1,674 kcal이며, 지속 가능한 체중 증가를 위해 유지 보수 칼로리보다 300-500 kcal을 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 통해 주당 약 250-500g의 안전한 체중 증가, 효과적인식이 구성 1. 단백질 섭취 우선 순위 : 모든 식사에 닭, 생선, 두부 및 콩과 같은 단백질 공급원이 포함됩니다. 2. 탄수화물 선택 : 곡물, 과일 및 채소를 섭취하여 지속적인 에너지를받습니다. 3. 건강한 지방 섭취량 :식이 요법에 아보카도, 견과류 및 올리브 오일을 포함하십시오. 4. 빈번한 식사 : 나는 하루 동안 요법을 적게 먹습니다. 비효율적 인 고정 식 식사에서 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 비효율적 일 수 있습니다. 이유는 다음과 같습니다. 1. 소화 부담 : 과도한 양의 음식은 소화 시스템에 부담을 줄 수 있습니다. 2. 영양소의 흡수 한계 : 한 번에 많은 양을 섭취하면 영양소를 흡수하기가 어려울 수 있습니다. 3. 대사 효율성 : 빈번한 식사는 신진 대사를보다 효과적으로 촉진 할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 웨이트 트레이닝의 필요성을 높이려면 필수적입니다.
아령
1. 근육량 증가 : 웨이트 트레이닝은 근육 성장을 자극합니다. 2. 대사율 증가 : 근육량 증가는 기본 신진 대사를 증가시킵니다. 3. 호르몬 반응 : 웨이트 트레이닝은 테스토스테론과 성장 호르몬 분비를 촉진합니다. 칼로리 소비 : 높은 힘 웨이트 트레이닝은 운동 후 오랫동안 칼로리 소비를 증가시킵니다. 스쿼트, 기존 데드 리프트 및 오버 헤드 프레스와 같은 복잡한 공동 운동이 체중 증가에 효과적입니다. 완전한 운동 : 하체 근육과 코어를 동시에 강화시킵니다. • 호르몬 반응 : 성장 호르몬과 테스토스테론 분비를 촉진합니다.
쪼그리고 앉은
편의성 Dead Rift • 후면 체인 강화 : 등, 등, 엉덩이 및 햄스트링 효과를 효과적으로. • 전신 근력 향상 : 거의 모든 주요 근육 그룹을 활성화시킵니다. • 그립 향상 : 뿌리의 발달을 돕습니다.
편의성 Dead Rift 오버 헤드 프레스 • 상단 주제 개발 : 어깨, 삼두근, 상단 가슴 강화. • 핵심 안정화 : 머리 위로 무게를 들어 올리면 코어가 강화됩니다. • 자세 개선 : 상체의 균형과 안정성을 향상시킵니다.
Bucheon Pitty의 체중 증가를위한 효과적인 방법 중 하나 인 결합 된 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 자극하여 전체 근육량 증가 및 체중 증가에 매우 효과적입니다. 또한, 이러한 운동은 또한 일상 생활에서의 성능을 향상시키기 위해 신체의 전반적인 강점과 기능을 향상시킵니다. 결론적으로, 체중 훈련, 특히 복잡한 관절 운동과 체중 증가를위한 적절한 칼로리 섭취와 결합하는 것이 가장 효과적입니다. 이를 통해 건강하고 지속 가능한 방식으로 체중을 늘릴 수 있습니다.
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